Calorieën, suikers en glykemische index van honing: wat je moet weten

Honing levert ongeveer 300 kcal per 100 g, of zo’n 22 tot 25 kcal per theelepel, en bestaat voor ongeveer 80% uit suikers. Gram voor gram bevat honing iets minder calorieën dan witte suiker en is hij iets zoeter, maar het blijft een suiker: wie er te veel van eet, komt aan, net als bij elke andere suiker. Hier vind je de nuttige cijfers, wat er bekend is over de glykemische index en een paar richtlijnen om honing in een evenwichtig voedingspatroon op te nemen.

Hoeveel calorieën zitten er in honing?

Volgens voedingsmiddelentabellen, waaronder de Ciqual-tabel van ANSES, het Franse agentschap voor voedselveiligheid, levert honing gemiddeld ongeveer 300 kcal en ongeveer 80 g suikers per 100 g. De rest is vooral water (ongeveer 17%), met zeer kleine hoeveelheden mineralen, enzymen en aromatische stoffen.

Deze waarden zijn gemiddelden: ze verschillen van honing tot honing, afhankelijk van het watergehalte en de samenstelling. Voor gangbare porties geeft dat ongeveer:

Een vaak vergeten punt: honing heeft een hogere dichtheid dan suiker. Een theelepel honing weegt ongeveer 7 tot 8 g, tegenover 4 tot 5 g voor een theelepel fijne kristalsuiker. Lepel voor lepel bevat honing dus niet minder calorieën dan suiker; alleen gram voor gram is het iets minder.

Honing en suiker: wat zijn de verschillen?

Witte suiker is vrijwel pure sacharose: ongeveer 400 kcal en 100 g suikers per 100 g. Honing bevat daarentegen water, en dat verklaart waarom hij gram voor gram minder calorieën heeft. De suikers in honing zijn vooral fructose en glucose, in verhoudingen die afhangen van de bloemen.

Fructose heeft een hogere zoetkracht dan sacharose. Afhankelijk van de samenstelling smaakt honing dus even zoet als witte suiker, of zelfs iets zoeter, en gebruik je er doorgaans iets minder van. Een honing met een uitgesproken smaak, zoals boshoning, geeft een yoghurt al met een klein beetje smaak. Maar het verschil blijft bescheiden: honing is geen suikerarm product.

Benaderende, indicatieve waarden uit voedingsmiddelentabellen (Ciqual voor honing en suiker) en uit de algemene literatuur voor agavesiroop en zoetkracht. Ze verschillen per product.

Een lage glykemische index maakt een suiker niet deugdzamer: agavesiroop dankt zijn lage index aan zijn hoge fructosegehalte, en te veel fructose wordt evenmin aangeraden.

Wat is de glykemische index van honing?

De glykemische index (GI) meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen, vergeleken met pure glucose, die op 100 is gesteld. Voor honing bestaat er geen enkele vaste waarde. Gepubliceerde internationale tabellen geven sterk uiteenlopende cijfers, van iets boven de 30 tot meer dan 80 afhankelijk van de onderzochte honingsoorten, met een gemiddelde dat vaak rond de 55 tot 60 ligt. Witte suiker zit rond de 65.

Die spreiding wordt verklaard door de samenstelling. Fructose verhoogt de bloedsuiker maar weinig, glucose veel meer. Fructoserijke honingsoorten, zoals acacia of kastanje, zitten doorgaans aan de onderkant van de range; honingsoorten die rijker zijn aan glucose en snel kristalliseren, aan de bovenkant. We vergelijken twee tegengestelde profielen in acaciahoning of lavendelhoning. Deze waarden blijven indicatief: de glykemische index van een specifieke honing wordt zelden gemeten, en we geven geen waarde op voor onze honingsoorten.

Twee nuances zijn belangrijker dan het cijfer zelf. Ten eerste de portie: een theelepel honing levert ongeveer 6 g suikers; dat is het idee achter de glykemische lading. Ten tweede de context: aan het eind van een maaltijd of met een yoghurt gegeten, doet een zoet voedingsmiddel de bloedsuiker minder snel stijgen dan wanneer je het los en op een lege maag eet.

Honing en diabetes: wat moet je weten?

Honing is geen gezond alternatief voor suiker voor mensen met diabetes. Hij levert snel opneembare suikers en moet worden meegeteld in de koolhydraten van de dag, net als suiker, jam of siropen. Een glykemische index die soms iets lager is, verandert daar niets aan.

Heb je diabetes, of let je op je bloedsuiker, dan is de juiste aanpak om met je arts of een diëtist te overleggen. Alleen zij kunnen je zeggen of een kleine hoeveelheid honing een plaats heeft in je voeding, en wanneer. Wees op je hoede voor content die een honing voorstelt als geschikt bij diabetes: in Europa is geen enkele gezondheidsclaim van die aard toegestaan voor honing.

Hoeveel honing per dag?

Voor de Wereldgezondheidsorganisatie hoort honing bij de vrije suikers, samen met toegevoegde suikers, siropen en vruchtensappen. In haar richtlijn van 2015 adviseert de WHO om vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de totale energie-inname, en idealiter tot minder dan 5%.

Concreet, bij een inname van 2.000 kcal per dag:

• komt 10% overeen met ongeveer 50 g vrije suikers, het equivalent van ongeveer 60 g honing;
• komt 5% overeen met ongeveer 25 g vrije suikers, of ongeveer 30 g honing, dat wil zeggen 4 theelepels.

Deze hoeveelheden gelden voor alle vrije suikers van de dag: zoete dranken, koekjes en desserts tellen ook mee. In de praktijk passen een tot twee theelepels honing per dag gemakkelijk in een evenwichtig voedingspatroon, op voorwaarde dat ze andere suikers vervangen in plaats van erbij te komen.

Hoe geniet je van honing zonder te overdrijven?

• Vervangen in plaats van toevoegen: honing neemt de plaats in van suiker in thee, yoghurt of gebak; hij komt er niet bovenop. Onze tips om te vervangen staan uitgebreid in waarom je geraffineerde suiker door natuurlijke honing vervangt.
• Doseer met de theelepel in plaats van de eetlepel: dat scheelt elke keer ongeveer 35 tot 40 kcal.
• Kies een honing met karakter: een honing met een uitgesproken smaak geeft meer smaak, en een kleine hoeveelheid is genoeg. Een rauwe, niet gepasteuriseerde honing behoudt bovendien al zijn aroma’s.
• Combineer hem met een zuivelproduct, fruit of volkoren granen in plaats van hem los te eten.
• In de keuken zoet honing en geeft hij tegelijk smaak: een of twee lepels zijn genoeg in een vinaigrette, een stoofgerecht of een dessert. Ideeën vind je in onze recepten met honing.

Tot slot een herinnering voor het hele gezin: geef nooit honing aan een kind jonger dan één jaar, vanwege het risico op zuigelingenbotulisme. Heb je vragen over je gezondheid, vraag dan advies aan je arts.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in een lepel honing?

Ongeveer 22 tot 25 kcal voor een theelepel van 7 tot 8 g, en ongeveer 60 kcal voor een eetlepel van 20 g, uitgaande van ongeveer 300 kcal per 100 g. Deze waarden zijn benaderingen en verschillen per honing en per lepelgrootte.

Word je dik van honing?

Gewicht voor gewicht bevat honing iets minder calorieën dan witte suiker, maar wie er te veel van eet, komt aan, net als bij alle suikers. In kleine hoeveelheden, in plaats van suiker en niet erbovenop, past honing gemakkelijk in een evenwichtig voedingspatroon.

Is honing beter dan suiker?

Gram voor gram bevat honing iets minder calorieën en kleine hoeveelheden mineralen en aromatische stoffen die witte suiker niet heeft. Toch blijft het een vrije suiker, die je volgens de aanbevelingen van de WHO op dezelfde manier moet beperken.

Mogen mensen met diabetes honing eten?

Honing is geen gezond alternatief voor suiker als je diabetes hebt: hij levert snel opneembare suikers en telt mee in de koolhydraten van de dag. Vraag je arts of een diëtist om advies voordat je hem in je voeding opneemt.

Welke honing heeft de laagste glykemische index?

De honingsoorten die het rijkst zijn aan fructose, zoals acacia of kastanje, hebben doorgaans een lagere glykemische index dan glucoserijke honingsoorten. Gepubliceerde waarden blijven sterk wisselend en indicatief, en een lagere index is geen reden om er onbeperkt van te eten.