Honig: Kalorien, Zucker und glykämischer Index – was Sie wissen sollten

Honig liefert rund 300 kcal pro 100 g, also etwa 22 bis 25 kcal pro Teelöffel, und besteht zu etwa 80 % aus Zucker. Gramm für Gramm hat er etwas weniger Kalorien als weißer Zucker und süßt etwas stärker, bleibt aber ein Zucker: Im Übermaß gegessen, macht er wie jeder andere dick. Hier die nützlichen Zahlen, was über seinen glykämischen Index bekannt ist, und einige Anhaltspunkte, um ihn in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.

Wie viele Kalorien hat Honig?

Laut Nährwerttabellen, darunter die Ciqual-Tabelle der ANSES, der französischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, liefert Honig im Durchschnitt rund 300 kcal und etwa 80 g Zucker pro 100 g. Der Rest ist überwiegend Wasser (etwa 17 %), dazu sehr kleine Mengen an Mineralstoffen, Enzymen und Aromastoffen.

Diese Werte sind Durchschnittswerte: Sie schwanken von Honig zu Honig, je nach Wassergehalt und Zusammensetzung. Für übliche Portionen ergibt das ungefähr:

Ein oft vergessener Punkt: Honig ist dichter als Zucker. Ein Teelöffel Honig wiegt etwa 7 bis 8 g, ein Teelöffel feiner Kristallzucker dagegen 4 bis 5 g. Löffel für Löffel hat Honig also nicht weniger Kalorien als Zucker; nur Gramm für Gramm ist er etwas kalorienärmer.

Honig und Zucker: Was sind die Unterschiede?

Weißer Zucker ist fast reine Saccharose: rund 400 kcal und 100 g Zucker pro 100 g. Honig enthält dagegen Wasser, was erklärt, warum er Gramm für Gramm weniger Kalorien hat. Seine Zucker sind hauptsächlich Fruktose und Glukose, in Anteilen, die je nach Blüten schwanken.

Fruktose hat eine höhere Süßkraft als Saccharose. Je nach Zusammensetzung schmeckt Honig daher so süß wie weißer Zucker oder sogar etwas süßer, und man verwendet tendenziell etwas weniger davon. Ein Honig mit ausgeprägtem Geschmack wie Waldhonig aromatisiert einen Joghurt schon in kleiner Menge. Der Unterschied bleibt aber gering: Honig ist kein zuckerreduziertes Produkt.

Ungefähre Richtwerte aus Nährwerttabellen (Ciqual für Honig und Zucker) und aus der allgemeinen Fachliteratur für Agavendicksaft und Süßkraft. Sie schwanken von Produkt zu Produkt.

Ein niedriger glykämischer Index macht einen Zucker nicht tugendhafter: Agavendicksaft verdankt seinen niedrigen Index seinem hohen Fruktosegehalt, und zu viel Fruktose ist ebenfalls nicht empfehlenswert.

Welchen glykämischen Index hat Honig?

Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, verglichen mit reiner Glukose, die auf 100 festgelegt ist. Für Honig gibt es keinen einheitlichen Wert. Veröffentlichte internationale Tabellen nennen weit gestreute Zahlen, von knapp über 30 bis über 80 je nach untersuchtem Honig, mit einem Durchschnitt, der oft bei etwa 55 bis 60 liegt. Weißer Zucker liegt bei etwa 65.

Diese Streuung erklärt sich durch die Zusammensetzung. Fruktose lässt den Blutzucker nur wenig steigen, Glukose deutlich mehr. Fruktosereiche Honige wie Akazien- oder Kastanienhonig liegen tendenziell am unteren Ende der Spanne; glukosereichere Honige, die schnell kristallisieren, am oberen Ende. Zwei gegensätzliche Profile vergleichen wir in Akazienhonig oder Lavendelhonig. Diese Werte bleiben Richtwerte: Der glykämische Index eines bestimmten Honigs wird selten gemessen, und wir geben für unsere Honige keinen Wert an.

Zwei Nuancen sind wichtiger als die Zahl selbst. Erstens die Portion: Ein Teelöffel Honig liefert etwa 6 g Zucker; das ist der Gedanke hinter der glykämischen Last. Zweitens der Zusammenhang: Am Ende einer Mahlzeit oder mit einem Joghurt gegessen, lässt ein süßes Lebensmittel den Blutzucker weniger schnell steigen, als wenn es allein und auf nüchternen Magen gegessen wird.

Honig und Diabetes: Was sollten Sie wissen?

Honig ist für Menschen mit Diabetes kein gesunder Ersatz für Zucker. Er liefert schnell aufgenommenen Zucker und muss wie Zucker, Konfitüre oder Sirup bei den Kohlenhydraten des Tages mitgezählt werden. Ein mitunter etwas niedrigerer glykämischer Index ändert daran nichts.

Wenn Sie Diabetes haben oder auf Ihren Blutzucker achten, ist das Gespräch mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft der richtige Weg. Nur sie können Ihnen sagen, ob eine kleine Menge Honig in Ihrer Ernährung Platz hat, und wann. Seien Sie vorsichtig bei Inhalten, die einen Honig als für Diabetiker geeignet darstellen: Keine gesundheitsbezogene Angabe dieser Art ist für Honig in Europa zugelassen.

Wie viel Honig pro Tag?

Für die Weltgesundheitsorganisation zählt Honig zu den freien Zuckern, ebenso wie zugesetzter Zucker, Sirupe und Fruchtsäfte. In ihrer Leitlinie von 2015 empfiehlt die WHO, freie Zucker auf weniger als 10 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen, idealerweise auf weniger als 5 %.

Konkret bei einer Zufuhr von 2.000 kcal pro Tag:

• 10 % entsprechen etwa 50 g freien Zuckern, also etwa 60 g Honig;
• 5 % entsprechen etwa 25 g freien Zuckern, also etwa 30 g Honig, das sind 4 Teelöffel.

Diese Mengen umfassen alle freien Zucker des Tages: Süße Getränke, Kekse und Desserts zählen ebenfalls. In der Praxis passen ein bis zwei Teelöffel Honig pro Tag problemlos in eine ausgewogene Ernährung, vorausgesetzt, sie ersetzen anderen Zucker, statt hinzuzukommen.

Wie genießt man Honig, ohne es zu übertreiben?

• Ersetzen statt ergänzen: Honig tritt im Tee, im Joghurt oder beim Backen an die Stelle des Zuckers; er kommt nicht obendrauf. Unsere Tipps zum Austausch finden Sie ausführlich in warum raffinierten Zucker durch natürlichen Honig ersetzen.
• Mit dem Teelöffel dosieren statt mit dem Esslöffel: Der Unterschied beträgt jedes Mal etwa 35 bis 40 kcal.
• Einen Honig mit Charakter wählen: Ein Honig mit ausgeprägtem Geschmack bringt mehr Aroma, und eine kleine Menge genügt. Ein roher, nicht pasteurisierter Honig bewahrt außerdem all seine Aromen.
• Kombinieren Sie ihn mit einem Milchprodukt, Obst oder Vollkorngetreide, statt ihn pur zu essen.
• In der Küche süßt und aromatisiert Honig zugleich: Ein oder zwei Löffel genügen in einer Vinaigrette, einem Schmorgericht oder einem Dessert. Ideen finden Sie in unseren Rezepten mit Honig.

Zum Schluss ein Hinweis für die ganze Familie: Honig darf Kindern unter einem Jahr wegen des Risikos von Säuglingsbotulismus niemals gegeben werden. Bei allen Fragen zu Ihrer Gesundheit fragen Sie Ihren Arzt um Rat.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Löffel Honig?

Etwa 22 bis 25 kcal für einen Teelöffel von 7 bis 8 g und etwa 60 kcal für einen Esslöffel von 20 g, ausgehend von rund 300 kcal pro 100 g. Diese Werte sind ungefähr und schwanken je nach Honig und Löffelgröße.

Macht Honig dick?

Bei gleichem Gewicht hat er etwas weniger Kalorien als weißer Zucker, trägt aber im Übermaß gegessen wie jeder Zucker zur Gewichtszunahme bei. In kleinen Mengen, anstelle von Zucker und nicht zusätzlich, passt er problemlos in eine ausgewogene Ernährung.

Ist Honig besser als Zucker?

Gramm für Gramm hat er etwas weniger Kalorien und enthält kleine Mengen an Mineralstoffen und Aromastoffen, die weißem Zucker fehlen. Er bleibt dennoch ein freier Zucker, der gemäß den Empfehlungen der WHO ebenso zu begrenzen ist.

Dürfen Menschen mit Diabetes Honig essen?

Honig ist bei Diabetes kein gesunder Ersatz für Zucker: Er liefert schnell aufgenommenen Zucker und zählt zu den Kohlenhydraten des Tages. Fragen Sie Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft um Rat, bevor Sie ihn in Ihre Ernährung aufnehmen.

Welcher Honig hat den niedrigsten glykämischen Index?

Die fruktosereichsten Honige wie Akazien- oder Kastanienhonig haben im Allgemeinen einen niedrigeren glykämischen Index als glukosereiche Honige. Die veröffentlichten Werte bleiben stark schwankend und Richtwerte, und ein niedrigerer Index ist kein Grund, unbegrenzt davon zu essen.