Calorie del miele, zuccheri e indice glicemico: cosa sapere

Il miele apporta circa 300 kcal per 100 g, cioè da 22 a 25 kcal circa per cucchiaino, ed è composto per circa l’80% da zuccheri. A parità di peso è leggermente meno calorico dello zucchero bianco e leggermente più dolce, ma resta uno zucchero: consumato in eccesso, fa ingrassare come qualsiasi altro. Ecco i numeri utili, cosa si sa del suo indice glicemico e qualche indicazione per inserirlo in un’alimentazione equilibrata.

Quante calorie ha il miele?

Secondo le tabelle di composizione degli alimenti, tra cui la tabella Ciqual pubblicata dall’ANSES, l’agenzia francese per la sicurezza alimentare, il miele apporta in media circa 300 kcal e circa 80 g di zuccheri per 100 g. Il resto è soprattutto acqua (circa il 17%), con quantità molto piccole di minerali, enzimi e composti aromatici.

Questi valori sono medie: variano da un miele all’altro, a seconda del contenuto d’acqua e della composizione. Per le porzioni più comuni, il risultato è approssimativamente:

Un punto spesso dimenticato: il miele è più denso dello zucchero. Un cucchiaino di miele pesa circa 7-8 g, contro 4-5 g per un cucchiaino di zucchero semolato. A parità di cucchiaio, il miele non è quindi meno calorico dello zucchero; lo è solo leggermente a parità di peso.

Miele e zucchero: quali sono le differenze?

Lo zucchero bianco è saccarosio quasi puro: circa 400 kcal e 100 g di zuccheri per 100 g. Il miele invece contiene acqua, il che spiega perché sia meno calorico a parità di peso. I suoi zuccheri sono soprattutto fruttosio e glucosio, in proporzioni che variano a seconda dei fiori.

Il fruttosio ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio. A seconda della sua composizione, il miele risulta quindi dolce quanto lo zucchero bianco, o anche un po’ di più, e si tende a usarne leggermente men. Un miele dal gusto deciso, come il miele di bosco, insaporisce uno yogurt anche in piccola quantità. Ma la differenza resta modesta: il miele non è un prodotto a ridotto contenuto di zuccheri.

Valori approssimativi e indicativi, tratti dalle tabelle di composizione degli alimenti (Ciqual per miele e zucchero) e dalla letteratura generale per lo sciroppo d’agave e il potere dolcificante. Variano da un prodotto all’altro.

Un indice glicemico basso non rende uno zucchero più virtuoso: lo sciroppo d’agave deve il suo indice basso all’elevato contenuto di fruttosio, e anche il fruttosio in eccesso è sconsigliato.

Qual è l’indice glicemico del miele?

L’indice glicemico (IG) misura la rapidità con cui un alimento fa salire la glicemia, rispetto al glucosio puro, fissato a 100. Per il miele non esiste un valore unico. Le tabelle internazionali pubblicate riportano cifre molto disperse, da poco più di 30 a oltre 80 a seconda dei mieli studiati, con una media spesso intorno a 55-60. Lo zucchero bianco si colloca intorno a 65.

Questa variabilità si spiega con la composizione. Il fruttosio fa salire poco la glicemia, il glucosio molto di più. I mieli ricchi di fruttosio, come l’acacia o il castagno, tendono a collocarsi nella parte bassa della forbice; i mieli più ricchi di glucosio, che cristallizzano rapidamente, nella parte alta. Confrontiamo due profili opposti in miele di acacia o miele di lavanda. Questi valori restano indicativi: l’indice glicemico di un miele specifico viene misurato di rado, e non indichiamo un valore per i nostri mieli.

Due sfumature contano più del numero in sé. Innanzitutto la porzione: un cucchiaino di miele apporta circa 6 g di zuccheri; è l’idea alla base del carico glicemico. Poi il contesto: consumato a fine pasto o con uno yogurt, un alimento dolce fa salire la glicemia meno rapidamente che se mangiato da solo, a stomaco vuoto.

Miele e diabete: cosa bisogna sapere?

Il miele non è un sostituto sano dello zucchero per le persone con diabete. Apporta zuccheri ad assorbimento rapido e va conteggiato nei carboidrati della giornata, come lo zucchero, la marmellata o gli sciroppi. Un indice glicemico a volte leggermente più basso non cambia nulla.

Se hai il diabete, o se tieni sotto controllo la glicemia, la cosa giusta è parlarne con il tuo medico o con un dietista. Solo loro possono dirti se una piccola quantità di miele ha posto nella tua alimentazione, e in quale momento. Diffida dei contenuti che presentano un miele come adatto al diabete: in Europa non è autorizzata per il miele alcuna indicazione sulla salute di questo tipo.

Quanto miele al giorno?

Per l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il miele fa parte degli zuccheri liberi, insieme agli zuccheri aggiunti, agli sciroppi e ai succhi di frutta. Nella sua linea guida del 2015, l’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale, e idealmente a meno del 5%.

In concreto, per un apporto di 2.000 kcal al giorno:

• il 10% corrisponde a circa 50 g di zuccheri liberi, l’equivalente di circa 60 g di miele;
• il 5% corrisponde a circa 25 g di zuccheri liberi, cioè circa 30 g di miele, ovvero 4 cucchiaini.

Queste quantità coprono tutti gli zuccheri liberi della giornata: contano anche bevande zuccherate, biscotti e dessert. In pratica, uno o due cucchiaini di miele al giorno trovano facilmente posto in un’alimentazione equilibrata, a patto che sostituiscano altri zuccheri invece di aggiungersi.

Come gustare il miele senza esagerare?

• Sostituire invece di aggiungere: il miele prende il posto dello zucchero nel tè, nello yogurt o nei dolci; non si aggiunge in più. I nostri consigli per la sostituzione sono spiegati in perché sostituire lo zucchero raffinato con il miele naturale.
• Dosare a cucchiaini piuttosto che a cucchiai: la differenza è di circa 35-40 kcal ogni volta.
• Scegliere un miele di carattere: un miele dal gusto deciso dà più sapore, e ne basta poco. Un miele crudo, non pastorizzato conserva inoltre tutti i suoi aromi.
• Abbinarlo a un latticino, alla frutta o ai cereali integrali piuttosto che mangiarlo da solo.
• In cucina, il miele addolcisce e insaporisce allo stesso tempo: uno o due cucchiai bastano in una vinaigrette, in un piatto cotto a lungo o in un dessert. Trovi le nostre idee nelle nostre ricette al miele.

Infine, un promemoria per tutta la famiglia: il miele non va mai dato a un bambino sotto l’anno di età, per il rischio di botulismo infantile. Per qualsiasi domanda sulla tua salute, chiedi consiglio al tuo medico.

Domande frequenti

Quante calorie ci sono in un cucchiaino di miele?

Circa 22-25 kcal per un cucchiaino da 7-8 g, e circa 60 kcal per un cucchiaio da 20 g, sulla base di circa 300 kcal per 100 g. Questi valori sono approssimativi e variano a seconda del miele e della dimensione del cucchiaio.

Il miele fa ingrassare?

A parità di peso è leggermente meno calorico dello zucchero bianco, ma consumato in eccesso contribuisce all’aumento di peso come tutti gli zuccheri. In piccole quantità, al posto dello zucchero e non in aggiunta, trova facilmente posto in un’alimentazione equilibrata.

Il miele è meglio dello zucchero?

A parità di peso è leggermente meno calorico e contiene piccole quantità di minerali e composti aromatici che lo zucchero bianco non ha. Resta comunque uno zucchero libero, da limitare allo stesso modo secondo le raccomandazioni dell’OMS.

Chi ha il diabete può mangiare il miele?

Il miele non è un sostituto sano dello zucchero se hai il diabete: apporta zuccheri ad assorbimento rapido e rientra nei carboidrati della giornata. Chiedi consiglio al tuo medico o a un dietista prima di inserirlo nella tua alimentazione.

Quale miele ha l’indice glicemico più basso?

I mieli più ricchi di fruttosio, come l’acacia o il castagno, hanno in genere un indice glicemico più basso rispetto ai mieli ricchi di glucosio. I valori pubblicati restano molto variabili e indicativi, e un indice più basso non è un motivo per mangiarne senza limiti.